Udah Ga Jaman Jadi Pendaki Mie Instan (5 Langkah Nutrisi buat Pendaki)
Pernah ga kamu mendaki hanya dengan bermodalkan mi bungkus? Kayaknya kita pernah melewati fase itu ya... hehehe. Tapi sebenarnya kegiatan seberat pendakian gunung membutuhkan nutrisi lebih baik ketimbang lagi ‘main di kota’. Ga percaya? Nih, lihatlah list beban saat pendakian untuk tubuh kamu:
·
Jujur deh, sebelum berangkat pendakian biasanya
ngapain? Begadang kan? Hayo.... ada yang ngobrol sambil ngopi, ada juga yang
maen gapleh (pasukan gapleh ngacung !!)
- Perjalanan panjang yang
melelahkan menuju titik awal pendakian
- Beban peralatan dan perbekalan
yang ada dipundakmu
- Kondisi kontur yang terserah
sang Pencipta (mau naik atau turun, pasrah dah..)
- Kondisi tim yang secara konstan harus kamu pantau, kadang bikin sakit kepala, soalnya ngerengek terus.
- Dan jangan lupakan Iklim dan cuaca yang bikin tubuh kamu dehidrasi.
Coba bayangin seberat itulah beban untuk tubuhmu saat melakukan pendakian, cukup ga Cuma mi bungkus doang untuk bahan bakar tubuhmu?
KALORI YANG DIGUNAKAN PER JAM SAAT
AKTIVITAS
Aktivitas
|
60 kg berat badan
|
70 kg berat badan
|
80 kg berat badan
|
Panjat tebing
|
649
|
774
|
899
|
Pendakian dan pemanjatan gunung
|
472
|
563
|
654
|
Panjat tebing, rappeling
|
472
|
563
|
654
|
Hiking, Cross Country
|
354
|
422
|
490
|
Menanjak bukit, beban >4 kg
|
413
|
493
|
572
|
Menanjak bukit, beban 4 – 9 kg
|
443
|
528
|
613
|
Menanjak bukit, beban 9 – 19 kg
|
472
|
563
|
654
|
Menanjak bukit, beban >19 kg
|
531
|
633
|
735
|
Sumber: NutriStrategy
5 Langkah Makan Kaya Nutrisi untuk Pendaki
1.
Makan Malam Sebelum Pendakian
Untuk menyiapkan tubuh
sebelum bekerja berat keesokan hari, maka malam sebelumnya haruslah bertema
Karbo, Karbo, Karbo! Untuk memenuhi kebutuhan glukosa yang akan kemudian
disimpan dalam bentuk lemak untuk kemudian dibakar saat melakukan Summit
Attack.
Karbohidrat adalah favorit
para olahragawan dan juga pendaki, tetapi bila kamu membayangkan untuk makan
gula sebanyak-banyaknya kayaknya itu salah, deh. Karena gula cepat diserap
tubuh dan sama cepatnya dikeluarkan tubuh, bahkan sebelum kamu berangkat
mendaki keesokan hari.
Menu: produk gandum, kacang, lentil atau miju-miju,
kentang, buah-buahan kaya gula seperti: pisang, kurma dan persik. Makanan ini
akan diserap perlahan dan akan memberikan lebih banyak energi dan kamu bakal merasa
aktif lebih lama.
Jangan lupakan Protein.
Seharusnya 40% dari makananmu adalah daginga atau tahu. Dan jangan lupaka
asupan lemak tak jenuh seperti ikan sarden, kacang-kacangan atau buah
beri-berian.
2.
Sarapan baik, pendakian sahik
Tujuan utama sarapan
adalah memberikan energi untuk pendakianmu tapi harus cukup ringan untuk sistem
pencernaan. Nah jika kamu makan berat saat sarapan, performa otot dan otakmu
tidak dalam kondisi prima.
Menu: Serat, Lemak,
Protein dan karbohidrat. Roti gandum, bubur atau pancake dengan buah kering.
Gimana saat Summit Attack
yang biasanya dilakukan jam 1 hingga jam 4 pagi? Makan saja energy bar
secukupnya dengan minum teh manis, lalu saat matahari muncul, berhentilah untuk
sarapan cepat.
Minum secukupnya tidak
usah kebanyakan, karena tubuhmu hanya butuh paling banyak 2 cangkir teh atau
kopi, juga jangan kebanyakan makan serat dan protein karena akan mempercepat
proses pencernaan, sebentar-sebentar berhenti buat gali, kan males ya?
3.
Cemilan
Hanya dua jam setelah
aktivitas fisik berat, menu makan malam yang ada diperutmu sirna, lalu kamu
harus mengisi perut lagi sekitar 2-3 jam kemudian saat mendaki.
Menu: Gunakan Fungsi
kantong bajumu untuk menyimpan cemilan seperti: buah kering atau kacang. Energy
Bar juga mantap, pilihlah yang mengandung 50% karbohidrat.
Pisang? Ini buah paling
rekomen buat para pendaki! Mengandung banyak karbo, vitamin, potassium, sangat
baik buat jantungmu. Tapi sayangnya kalau salah menyimpannya cepat busuk.
4.
Hidrasi
70% dari tubuhmu adalah
air, jika berkurang 2% saja kamu akan lesu. Pusing dan lesu biasanya indikasi
kalau kamu kena penyakit ketinggian dan juga dehidrasi.
Minumlah sedikit setiap
10-15 menit, secara teori kamu butuh 0,5 liter setiap jamnya, tapi bila
pendakian selama 7-12 jam akan mustahil membawa semua kebutuhan airmu.
Jadi disarankan untuk
membawa 1,5 – 2 liter air dan minumlah sedikit tapi berkala, dibandingkan
meneguk banyak dalam sekali waktu.
Minuman Isotonik bukan
hanya sebagai sumber air tetapi juga mengandung mineral dan vitamin, yang mana
akan keluar saat kamu berkeringat, minuman ini juga menghindarkan kram otot.
5. Makan Malam, Makan Besar!
30 – 60 menit setelah
pendakian, lemak akan berubah kembali menjadi karbohidrat. Kamu membutuhkan
makan besar yang selalu ditunggu para pendaki. Lengkapi kebutuhan protein dan
karbohidratmu lagi, jangan malu-malu!
Menu: Daging, susu,
sayuran dan buah
Sangat baik untuk recovery
ototmu dan juga mengembalikan energimu yang habis, keesokan harinya kamu pasti
bangun dengan lebih segar.
Nah itulah satu dari rahasia suksesnya
pendakian gunung untukmu. Boleh lah sekali-kali untuk merasakan mi instan yang
sedap itu, tapi bukan sebagai makanan utama yang kamu konsumsi setiap kali
berhenti. Segera beralih dari pendaki mi instan dan jadilah pendaki canggih
yang siap untuk berprestasi.
Sumber:
